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你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。
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越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？
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01 什么是焦虑？
% [7 O0 a8 W. m7 c1 } H5 M/ C4 F9 D% R广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
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3 ~+ F& T& q% ? \1 J; o一、焦虑情绪
9 Z5 U3 {- a* ^% F2 S- {焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。 [- F r3 n/ x# I% k9 b
) ]8 ^# X$ ]) }- ]
焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。- t; Z7 y8 n" T! T& ~
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比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。$ g1 V: `. c( C2 O* }
0 A4 W" E# f/ H焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。2 \7 k/ p: [3 ^6 o
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& D' L' V# A7 |5 t二、焦虑状态
. y! z& l9 C! l4 Q h焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。' j2 @1 z3 o% g# {! t
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焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。
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1 Q8 K% E2 \. ]4 i" w. n5 z三、焦虑障碍$ p( h6 j: y6 f* E' m
焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
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( W6 v) O4 f$ f. D# u- l. E焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。
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1 N+ l) p% a; r9 s( _02 焦虑产生的原因
& D+ `. u7 A8 c+ j+ V如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。8 |' q5 X/ \ W, Q, h$ P
& w( N% j- X! w/ q% r. r于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”7 p3 }8 J4 U Y, z9 F# e
- U4 p0 M V9 p( B. W# D- y; e% X* u· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。) z M1 o3 H9 V+ v5 _
· 生理原因：疾病、神经系统异常。) [+ E( D" q7 ?* z8 I+ z8 l' U
· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。+ z {1 t" I- a7 P0 u& R
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· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。
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03 焦虑的评估工具
3 C* s6 C2 G+ R! {/ D焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。8 Q3 X- j0 Z% {
/ p" P: S7 b3 |若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
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1 n. Y- I+ _1 K& I: F04 如何克服焦虑？9 P' A& l; ]7 @: P
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。4 K& W/ x# D5 Y M$ B
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一、学会放松$ o) l$ A5 y- s
怎么样才能做到有效的深度放松呢？% {; v4 D1 H, l
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腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。
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_* Y$ A7 f6 Z7 u! Z1 J渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
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) t& L0 L- {* J: x- g想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
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/ V+ U# B6 M' s每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。
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9 J% \0 W: t9 b; D其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。. ]' S7 ^: s6 x7 X$ k
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二、时间管理
/ |: m, Z6 U& H1 I6 g# g% D怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。! M1 q5 n) t+ F% E+ Q/ _! j r
0 l" ]9 j+ O$ e3 K) Y三、体育锻炼+ R# C% k& y2 D- a6 C7 Q8 m- f
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。* P4 J5 O& }. A8 j3 P- X3 ^$ B8 F
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四、纠正错误信念9 U% t0 C7 @, t$ w
消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
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. L7 l8 G, C' Z) k) d认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。2 V# F+ a1 D" t. ]5 x7 D
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五、自我对话
8 @4 M) |! i6 I c6 c; C A! u让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。0 b# }7 n# J2 g
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对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。 x& ?; u. ]2 [; J6 O- P
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六、学会表达自己的情感# `% b% Y1 F! s! j0 a; o
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。
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通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。
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, G5 I- q# u7 y$ [6 p3 g七、学会“不焦虑”的饮食7 O* O9 X$ `/ P, B" Y$ |
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。, c7 q- j+ P2 L4 A* @; h( t+ h
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低压、焦虑饮食原则：6 ~4 L7 I# ~/ X i2 d1 J( ~! U
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· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。# A/ J- p& w) @; ^
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· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。 r2 `6 y. L' f- p& e' s2 i
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· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。& k. a7 @$ B7 [$ C2 A
$ f- m _; g7 \· 不食用过敏的食物。
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% y/ w' U" G; U0 J0 W6 u( O) m& T· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
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5 _6 r5 s, t0 q) i· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。- c& \5 [ m( {* G/ I5 ]
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· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。. M3 q1 x2 Z4 Y: M
j& ~% y5 n; Z1 {$ i· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
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· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。& r+ ~1 D- }) d7 ^
O* H+ [" ^4 j! p/ X· 从以下四种分类来选择食物：
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2. 全麦谷物（每日2～3次）；3 g$ c) a0 b/ G% I; V2 E1 c
3. 动物蛋白质（每日2～3次）；7 \: F c2 h4 N' F a) M. T
4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。
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0 i) e5 X4 N/ K三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。
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八、及时寻求医疗帮助5 s; a5 J5 }3 i" }- L
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。4 m( t2 ~( H6 C' X: Y3 [* e
: A/ H3 e& @ j克服焦虑的重点你记住了吗？
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( c1 T% n2 w( t; K随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。7 k, ^4 \; \* R: u( F. {' Q$ T% @0 L
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发表于 2025-7-9 14:08
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