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“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它？是否想过采取哪些方式来改善身心健康？10月10日是世界精神卫生日，如果你也有类似情况一定要重视！
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据世界卫生组织估计，全世界每年有5%的成年人患有抑郁症。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。 a. L9 D2 C0 Y. Z/ Y9 I& [
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抑郁情绪人人都有，但往往经过短暂的自我调节后很快消失，对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同，简单区分可以看这几点：; n0 d9 W2 { d5 N" w
& O' L4 Y$ H$ p+ H, V& W1. 严重程度：往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。2 @4 O9 l$ ]* P5 s
) n. h3 S/ A$ p5 q8 L' Q2. 持续时间：抑郁症持续时间至少两周；抑郁情绪的时长较短，是一过性的情绪表现。
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( k; Y9 L( G/ y7 O) s5 s3. 影响功能：抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显；抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。
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6 J! X+ i+ Z! H) Z8 a+ m$ h8 s$ R2 s4. 治疗方面：识别抑郁情绪后，如果能够及时进行关注和调整，绝大部分会在短期内缓解；而抑郁症往往需要接受专业治疗。
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3 L, l4 p* k' b4 s5 @其实，不开心也是有意义的“信号”，提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。4 _! A4 J; Q& L5 c H: o8 T' c
0 e5 S, h0 [/ o0 K& ~如果你时常感觉自己处于抑郁状态，不太开心，除了求助心理医生外，生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。+ y! H" {+ D3 W+ g4 q8 R' G$ t& V
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1. 走进自然9 B. b% t3 O1 f0 x: [% _; K' x
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增加户外活动，走进大自然，充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动，也增加晒太阳的机会，一举多得缓解抑郁情绪。: P* U+ X) o0 ?) j1 ~1 g r
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2. 规律运动8 V, k% O1 s1 e. A
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坚持适量运动，每周3-5天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。
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运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽，又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。
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5 i: d+ @0 ?6 _* h6 O, b4 D% k3. 暖和一点% K( X- a2 M! _/ r" K4 Z: p a
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感觉情绪低落的时候，让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。
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+ ]5 n" t% V# F( c5 T: k- O4. 找人拥抱
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' \" g( a+ ]+ p可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱，拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。7 r: k$ Q/ X8 U% N, d0 p2 |) h V
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5. 多晒太阳
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很多人有这样的体会，天气阴沉时心情低落，艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳，有助收获好心情和好睡眠。
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) S" R; ~. u: x3 F6. 听听音乐
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音乐有调节情绪的作用，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。. I, B: L. g/ ?3 `9 {
; H2 x* c% H% T! p( h6 }( c7. 写写日记1 r4 v9 ^; D1 K! x2 B# T7 E8 w" x e
T( u+ c1 w5 u' S" [6 w# H写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪，而且也可以把生命体验用文字表述出来，感受到自己真实的活着。6 l; u, n( a+ j0 N
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8. 经常绘画
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! P! V3 k; @( o9 T; y7 H绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。 f3 N9 {& k1 ^; i+ x
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发表于 2025-7-15 14:12
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