教你走出精神内耗的7个超实用方法！

海燕艾暖

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精神内耗是纯粹的心累，就是一整天什么事也没做，却累得不想说话。不要觉得这是无病呻吟，因为心累跟身体的劳累一样是在消耗能量，甚至前者的“耗能”更大。

一、精神内耗并非内向者的「专利」
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一些旁观者会说，你就是想太多，不想那么多不就完事了吗？

话虽如此，但「想」这件事岂是想停止就停止的，很多精神内耗者的真正问题是无法控制自己过度思考，越是不想想，越是不断想，剪不断理还乱。

另外，「内向」这个词已经背了太多的锅，什么不好的东西都要往内向者身上扣，而把两种同样体量庞大的性格单纯归结为好与不好，是否太过于简单粗暴了？
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事实上，精神内耗的本质上是自身期望长期得不到外界正反馈的结果，跟性格关系不大，跟自身的期望值有一定联系。
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比如，一个很外向的人连续几个月都没达到自己期望的业绩目标，精神内耗的可能性就很大，因为需求一直未得到满足；一个很内向的人每个月拿到的收入符合自己的理想期望，他精神内耗的可能性就很小，反而很快乐，因为他的期望与现实相符。

' ?6 |6 I5 J; O* G4 z! n当然，导致精神内耗的原因有很多种，期望值只是其中比较广泛的一种原因，下面我会详细剖析精神内耗的危害、成因，以及针对性的解决方案。

% J$ [, \3 X( ?3 g二、精神内耗的危害有哪些？
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  y7 d3 Q; M1 V! p4 z) R精神内耗就像一个挥之不去的梦魇，如果放任不管，极有可能被内耗产生的「垃圾物」反噬！
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4 Q9 Z2 b, |/ e根据危害性我把它分为“1、2、3”种等级。
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. k" a) Q, X0 n  L: h# b1、扰乱正常的生活节奏。
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精神内耗的人，会调动全部精力去思考一件生活琐事，等到想得差不多了，自身的精力也消耗殆尽，于是，该投入精力去做的工作和正事自然很难处理好。
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比如，早上你给老板汇报完工作，老板给你发了个“笑脸”，作为新人的你整个人都不好了！老板为什么要给我发笑脸？是对我有意见却不直说的暗示方式？如果是其它人发的我可能不会多想，关键这人是老板呀…于是你一整天的思绪都在想这个笑脸事件，在公司也变得一惊一乍的，害怕被老板炒鱿鱼。
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2 G) S: z3 q6 W8 E1 B8 l8 r2、导致焦虑、焦躁、抑郁等心理疾病。
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因为精神内耗通常会幻想到各种不好的结局，而这些结局是自己不能掌控或承受的，所以进一步导致内心的焦虑急躁，甚至是崩溃。比如担心考试挂科、恋爱被劈腿、结婚被出轨、投资失败。
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这种情况也会出现在即将截止的有时限的事情上。
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6 ]* K4 t! [$ X+ A$ u比如，临近考试时、月底业绩统计时、项目截止时。
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% B7 q5 V* {+ b1 h7 ^3、心理问题转为生理问题。

9 ]% R4 `; Y9 l6 H# b不良的情绪积聚到一定程度，会导致身体出状况。比如有些人伤心后失眠、呕吐，长期的焦虑抑郁情绪必然导致生活习惯变差，进而影响到身体健康，中医也有情志病的说法，如思虑过度对身体的损伤，有兴趣可以去了解一下。

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三、造成精神内耗的原因有哪些？
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/ Y4 Z/ Y( X. b7 {4 J1、喜欢想太多，思想反刍造成的副作用。
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# q/ \5 g* R  O7 z思想、思考本来是人类的一个正常的心理行为，是正常且无伤大碍的，但凡事物极必反，过度的思考也会导致思想反刍。

思想反刍——指某个人过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪。
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2、高期待，负反馈，需求长期得不到满足。

, K5 O, l& X8 L精神内耗者通常对自己及外界抱有高期待，希望严于律己，做一个完美的人，并希望外界同样给予自己理想的反馈。但这种高期待高标准的行为不太现实，因为你不能让世界顺着你的心意，你只能通过改变自己去适应这个世界，而改变自己是一个循序渐进的过程，不能脱离自己的实际情况，也不能想当然。
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' k) v4 }2 z0 ?/ ?' z0 m7 o: z3、缺乏输出，情绪得不到宣泄转为内耗。

4 \8 V2 W, C+ t+ I' I$ _因为长时间的独处，生活中缺乏与人交流，身边没有一个商议对策（信赖）的人，所以逐渐养成凡事自己琢磨的习惯，当无所事事的时候，头脑里总是能根据白天自己经历的素材编排成一出出戏剧。很多失眠者就是因为晚上大脑在内耗导致的。

4、喜欢跟自己较劲，“一根筋”思想。
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就是平常我们说的比较“轴”，什么芝麻绿豆小事都要亲力亲为，或者打破砂锅问到底，喜欢跟自己较劲。然而精力本身就是一种消耗品。
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6 P7 p0 a0 Z" M2 J! z3 q据相关研究表明，一个人一天的精力大概只能用4小时，精力用完就只能休息恢复，就是你完成工作后回到家一点也不想做事的那种感觉，所以如果你在一天的开始就把精力用在胡思乱想上，留给正事的精力配额就减少了。

四、如何走出精神内耗的状态？
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1、学会做一个不完美主义者。

* n( N' _) ]6 k) H2 [( u精神内耗者通常对自己有很高的期待，期望事事完美，如果稍微不达标就会陷入内耗状态，这就是完美主义者的特征。有些小伙伴可能认为完美主义才能造就匠人精神，其实对大部分人而言，完美主义反而是导致拖延、工作学习无法完成的一种思维，因为你永远在等计划完美的时候再执行。
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比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。 一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。 关注环境的人关心的是问题而非解决方法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。 ——《如何成为不完美主义者》
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3 z  }+ O% N. w$ ]. [- M从现在开始做一个不完美主义者吧！首先降低自己的期望值，不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功，然后在做的过程中慢慢调整改正，从60分到65分再到75分一步步来，你会稳很多。
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其次，不要过多地关注自己在社交媒体上的形象，你会变得轻松很多！因为一旦你不去想别人怎么看你，你内心就少了很多负担，会把注意力用在真正重要的事情本身。

0 X% n" W1 J5 y4 o* E6 V; i比如鸟叔以前很在意自己在WB、WX的一举一动，发了一个动态，一个小时就要看好几次有没有人回复点赞，好友是怎么看待这个动态的等等，被弄得心烦意乱，最后索性关闭不看，结果就是少了很多无关紧要的内耗。这一点，在《如何成为不完美主义者》中也有提到：

9 N6 S( u1 S$ U' k3 l要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。
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$ E9 \( P3 ~6 j+ D所以现实中，如果有某个人某件事经常让你不受控制去想，最好的办法是物理隔绝，避免睹物思情（这里讨论的是精神内耗给你带来严重副作用的前提下，除此之外正常的思绪还是要有的）。

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4 B4 M  r4 X1 L! k7 y# o* s2、做自己可以掌控的事情，形成正反馈。
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有没有发现，导致你内耗的事基本都有一个共同特征——不可控。这些事都不是你能单方面控制的。

2 P" v+ y& P; x5 P. B比如喜欢挑刺的同事、自己不擅长的领域、自己不会的东西。
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% M5 X6 Y6 t5 p8 v, [' C" S做这些事情可以预想到结果大概率是与期望相反：挑刺的同事会难为你、不擅长的领域和不会的东西会搞砸。

1 ?6 F! c6 \- o! m* L那么，我们为什么不去做自己掌控得了的事呢？
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比如找一个合得来的，性格差不多的同事合作、选择自己擅长的工作、挑自己会的乐器、运动项目去表演。这样预想到的结果都是好的，能给自己带来正面的反馈，自己也会因为这些正反馈的激励变得更自信开朗。
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如果你觉得自己可控的事情太少，那就从日常最简单的事情做起。
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比如整理书架、把卧室打扫干净、给鱼缸清洁换水、给爱车清洗。
1 a$ o# a7 G4 E' U- \) n  q这些小事操作都比较简单，可以得到即时的反馈（由脏变净、从无序到有序），试着做这些从熵增到熵减的事情，逐步给自己打造一个正反馈循环圈，做完会有小小的成就感。

2 \, E( y! O" a1 ?' U" \. }" p3、做个耿直boy，不懂就问，用「直线思维」解决疑虑，绕开「内耗」的环节。
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如果你是一个敏感的人，遇到别人说的模棱两可的话，会不断地揣摩对方说这句话的用意，于是开始无边无际的内耗，但如果你当面让他把话解释清楚，解开自己心中的疑虑，或许别人只是表达不清晰罢了，根本不值得你去胡思乱想。
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这就是直线思维，有什么不懂的当面沟通清楚，从一开始消除误会，是看似愚笨实则明智的做法。
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4、及时向外界倾诉。
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: V5 T6 G  d7 a; h2 }①与家人、朋友倾诉。
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3 u  S. N- y6 U+ m2 D1 a& p: A还记得你向亲人倾诉压抑很久的事，仿佛心中的石头放下了的感觉吗？有些想不通的事情说出来会好受些，也能让别人给你拿主意，当然，要找身边可以信赖的人。

0 L* H9 x( _" X: I) q②通过写纸条的形式倾诉自己的想法。
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倾诉的方式不只是跟别人说一种，还可以写成文字表达出来。就像我们小时候玩过的树洞游戏，我认识的一个朋友就喜欢把自己的想法，对生活的感悟写成文字随笔，发表在相关的平台上，读者通过她的文字与之产生连接，评论和回复评论就相当于进一步的倾诉，在这个过程中，朋友在自愈，其实也是在治愈他人。
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5、放过自己。想那么多没用，学会享受当下的快乐。

# d- \3 x  Q( |  D如果有一件事困扰着你，要么去解决这件事，要么就不要去想，因为解决不了，想了对事情没有任何推进作用，只是徒增烦恼罢了。

; c' |3 @" ~5 i5 n真正能改善生活的一定是行动，与其把时间花在胡思乱想上，倒不如着手做一件实实在在的事儿。比如去学一门技能，去外面走走看看。技能可以给自己带来副业的收入，游玩可以增长自己的见识，体验生活，哪一个都比呆坐着东想西想强啊～
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- q! o. @9 [& a4 Y5 x" @* z6、做有氧运动、冥想、旅游。

处在严重精神内耗的人很难短时间内走出来，就像我开头写的，他们会不受控制地去想事情，这时你再建议他不要胡思乱想，或者转移注意力显然是没什么效果的。

$ V8 q3 T5 s6 ~' R9 ^1 E* C$ J我亲历有效的方法是运动。每当我意识到有不好的情绪在萌芽时，我会做几组有氧运动或者换上健身服到公园跑步。跑步的过程是纯粹且快乐的，因为在跑步的时候你的注意力只能用在怎么跑比较舒服，怎么省力，以及怎么跑更久一点这些问题上，而且当身体处于运动的状态，会自动分泌多巴胺和内啡肽，人会自然变得开心快乐。

另外，如果你居住的环境周边缺少合适的运动场合，在家里冥想也是很好的放松方式。冥想主要是通过科学的呼吸方式赶走疲劳，训练注意力。经常冥想的人也不容易胡思乱想。
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$ ?& x6 T- \! d6 j: I7 _" C! f' M3 |$ T. [休息日可以给自己安排一场短期的周边游，去看海景或者爬山远眺，接触森林氧吧，拥抱大自然，是我们这些长期生活在钢筋水泥丛林下的人最缺乏的。
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7、阅读、看电影、纪录片，提升认知。

+ O* d4 j( ~( s# `. n由于工作原因我会看很多书和电影，这个习惯也帮助我减少了之前一些困扰自己的烦恼，人也变得自信开朗许多。
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& I. S- _9 E9 w9 C* l, P# |因为那些优质的书或高分电影，其实是汇聚着作者的宝贵经验，蕴含着很多人生哲理。你遇到的烦恼，也是大多数同年龄段的人的烦恼，这些烦恼在书中或电影中都能找到相应的解决方法。当你知道越多方法，你就越能减少烦恼，不会让自己陷入内耗的境地。所以，一定要保持阅读的习惯哟（不建议看太丧的书或电影）。
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shunlifeiup

内耗想太多是真的累呀，费劲巴拉很多也还是没想明白

夷陵老祖

就是得好好拒绝内耗，让我们自己变得更为坚强和明事理

十里变百里

这个说的很好了，主要是现在的人压力都不小，就不要再看不开了啊。

yb454553

shunlifeiup 发表于 2025-7-20 15:55
内耗想太多是真的累呀，费劲巴拉很多也还是没想明白

( i/ K' |8 }$ o* N+ G3 E. [6 N* _真的是非常累的呀我也不知道大家为什么就想不明白呢

yb454553

十里变百里 发表于 2025-7-20 17:04
4 \3 n4 r" X- ~# c( e3 |+ P这个说的很好了，主要是现在的人压力都不小，就不要再看不开了啊。

都是有压力的毕竟现在赚钱是在哪儿呢而且工作不好找

yb454553

这几个方法看起来真的是很不错的这个有时间用一用看看怎么样

左西右东

我觉得最后的这个建议非常不错有的时间的话多阅读多看看电影还是挺好的

左西右东

yb454553 发表于 2025-7-21 06:20
这几个方法看起来真的是很不错的这个有时间用一用看看怎么样

很多的方法还是比较实用的，当大家遇到这种情况的时候要多去尝试

左西右东

yb454553 发表于 2025-7-21 06:20
9 f' {6 h' f2 M# s9 h+ V真的是非常累的呀我也不知道大家为什么就想不明白呢

肯定有些东西都是挺明白的，但与自己一旦走进去之后呢，就感觉很难接受

lantianyun

这些都还是非常的重要的，还是希望自己能够成功的做到就好了。

lantianyun

左西右东 发表于 2025-7-21 07:22
" z9 ^* H! x  ^肯定有些东西都是挺明白的，但与自己一旦走进去之后呢，就感觉很难接受 ...

有的时候这个道理就还是比较明白的，但是就是坚持不下来呀。

lantianyun

左西右东 发表于 2025-7-21 07:21
8 v& }) U2 Q3 P: F; t+ g很多的方法还是比较实用的，当大家遇到这种情况的时候要多去尝试

4 l7 w5 h0 m  W& N  k) g  b" L这么使用的方法还是希望去好好的践行一下，还是希望对自己有帮助啊。

lantianyun

yb454553 发表于 2025-7-21 06:20
- s4 E4 x! p5 E2 Y% H8 x1 C真的是非常累的呀我也不知道大家为什么就想不明白呢

, _6 z: d# p5 {. r3 @* r大家都知道真的还是非常的辛苦的，每个人的工作都是非常的累的。

cwx1994

这个也是可以跟着版主好好研究一下的，相信是可以帮助到我们的