|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
) x& J* l' K) k' d
/ X. Z) p2 Y8 y( F+ z$ R- `0 S3 n& r* ~& F1 J: n. s
腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
: W" B" F# T! u7 P- ]首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
# e( h1 p1 b+ F; Z8 m) X- U1 E3 z5 d4 [6 f8 d7 `" H( w
腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下6 @, K/ a! ^' F; e$ i1 m1 V
8 i/ H/ m T: X. n. Y) Q- s* \! W4 N
将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：* y* F! i0 \5 i1 n3 ~. h
$ D2 Z8 I; a0 j$ b, R3 U2 P
$ o& j" Y- I: c. B1 L/ { # r2 E7 z1 g6 ?8 P) T
随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，6 S; U1 q! u* n) M i8 ~
感觉到肚脐区域在轻微运动/ l5 _/ Z. D/ X1 L/ `9 V
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。+ N2 L) @7 z5 D) B+ O: U
/ y- \: N( v, @6 N; v接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：7 w' V" a; G/ L) o5 w
2 ~( U' K& [7 c; x随息法（随顺呼吸的方法）
4 g. |: v) H% W# a4 k1 t随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：7 e5 j5 T: y1 P' q" r
2 J2 \# G M5 F; M: l% \
专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
8 _5 k! u0 D8 _8 F) Z5 d熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。& ^. x' L% ^* ]$ B+ G
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
! O5 | X4 v% V2 r% x Q吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
! y% C) F. O4 G% J练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
2 y ?2 c9 H0 t+ Q对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
( l& A) \% U* C; ?" _' U
& L8 Z$ G7 g+ x6 @数息法; W: K: v7 i0 v/ j
如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：: J9 R2 t9 y4 w! I
z1 J4 T/ N p6 D/ e6 V' M吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
5 l1 v# {; d: u- l) j6 n* C0 q再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
2 ^$ y% U, W# q/ g这样一直数到10，然后再从1开始。
* a- }; G, y7 \ p8 y
" c9 c3 X2 G1 L4 N1 B# H! q+ p一比二呼吸练习法
; f6 s, W9 ^2 X瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：+ u' ]/ y- [; h! q: _1 I7 f
& C. [1 K' N* j1 g/ z让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
5 w8 B- `( u* O5 ?呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。! U) g; s! y% L6 C' Q$ A
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。
. ?; j7 J! G# L/ R7 h. P* d! s$ f G& ~; P
交替呼吸法5 k. H: k, A7 a6 [' T1 A
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。& Z8 u% |- Y8 ?# ^: ]% Q
$ D3 G" A7 a. W$ I( U+ w交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：0 L. ]/ t& a: L8 \8 ]
# X+ Z d; R$ H, h( }交替呼吸练习方式1:
% g, S' g2 g: \) ~! {* u6 v这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
" |7 n" ^/ {% N2 a$ Z
$ z9 P6 l6 @0 R% r$ j " T& W5 n" P6 e3 j- R, j: p
交替呼吸练习方式2:
- }* @2 O8 n' D. b0 Y这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。3 |/ l* h8 d# }" a$ h9 Q# g
0 l- |$ P0 g! ]; |9 \1 [- b2 _
) m, q: F2 L6 T4 y0 A
. H: L* A- i6 J2 K! s: B" k' P交替呼吸练习方式3:
8 a; z) r3 {- N8 h# }! W) m这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。
% z; X* h! M$ i* w
' ^9 ^$ T0 Q& Q: M2 ?5 G6 X; Z) f% L; K3 F- M. x7 `
4 ^, ~3 j! R, D; B8 p具体的练习要点如下：) H. p( s3 R/ O6 i6 r; d( N
- w& B+ |' S" O4 g
要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。( t, n) n1 ]" v: F) R) [5 g
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
# D- T# f- k9 v7 F; N* {6 s要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
2 w7 `, M& u& a用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
: K% M8 \6 u+ `: U, L! v9 f
3 z& h/ r" L2 u. N9 }$ N1 w4 C) z7 l
! `+ y" D5 O9 o0 _" m6 H- l
, M; W/ O; Y" f3 q+ p0 n
' [; m$ M8 t6 P8 Z+ s6 U
在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。# l" C% f5 ^: z3 ~4 w: D% K$ f) Q
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
* P7 X' C8 N9 s5 m& g, g" N( g8 @继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。6 D3 d( N1 W6 f
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。
# l" g6 Z) N* A+ _" U. w" a
4 B0 Y. t2 l/ a: w3 F0 ~ |
|
发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
