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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 * x: D9 Z( Q4 t
3 t, p$ k; s/ y2 ~% P8 z血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。
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& \+ @6 K' p) G" _. A血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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8 S4 @7 A3 T5 ~$ g- r1. 富含色胺酸的食物 ?3 t3 K- }2 f& V6 y0 f& p
' y& }/ W5 e$ H& _7 H a富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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) A; \7 T* Z" E" a( ~以下食物是色胺酸的优质来源： 0 B* S% u& U* g8 R* b: a; W& G- l
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。 ! M- x1 }/ M; [* Z6 f) |- `8 T2 t7 p
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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. Y J2 B+ Y* Z# Q& ^8 T2 b● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 3 a- G8 M R8 t, K# G6 T, Q
. [# E7 h1 x$ K0 [● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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/ _& J) I- ~1 }● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。 w) j1 e1 _* R' K
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; K" b. [# D" G, D2. 富含维生素B的食物
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香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。 ( E9 ~" o( t2 g$ |2 Y) ^
6 k" S) z5 [! }, y/ H● 维生素B6的主要食物来源：
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3 }* d+ w7 z( x) |麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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2 h& W$ o+ z$ V1 X7 g. P# d! b● 维生素B12的主要食物来源：
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" `5 E# `( [9 t2 r0 I维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 $ |. i' M$ j6 P" b
8 F" X4 X! R) j1 ]● 叶酸的主要食物来源： # @" v; S& m( _
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。 & h. l) R$ P7 F! K2 M0 H. T
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3. 富含益生菌的食物
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补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。- i0 Z4 v* t: m" j& X: [
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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, m% A5 H6 m5 N8 e+ P7 y" k维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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2 f: x+ ]7 O3 {$ D9 R" u富含益生菌的天然发酵食品包括：
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9 W1 K; J. P2 }● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料 ^! U7 r; @; Z
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● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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5 T& q- G1 X0 s; A* d●纳豆、味噌
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9 m' [9 ^5 a9 n5 H% A● 醋和醋酸饮料 " I5 b3 u% q* G9 ]5 m) {# _
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● 红茶菌饮料 4 X+ j1 t( q/ E7 h1 O
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需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。 - B0 B: a" }5 g$ x4 }# a. _
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发表于 2025-8-19 15:08
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