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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ $ R0 ]2 Y8 {" D$ Z9 `% A5 |# A
' _- F! Y5 l5 A/ |$ W心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ 2 ?/ H/ O: h [& Z5 q$ _
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+ _' R5 w6 [# F5 U1 }& H0 F$ I4 g一、有负面情绪是正常的！
" p! p+ ]4 a$ J/ d6 ^; K: v* W- g1 F一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 " J4 I& y& g2 A" h9 [
7 M3 b% H# y2 l8 B4 s如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ - w6 G' ~/ o$ y/ d1 q- Y$ O
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二、「心理影响生理」是真的！
9 g" J/ ~+ z; D+ e) H* H" n2 @即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 & V& z$ ^/ m- L$ u X( N$ o" Z
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因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 7 B+ b, j& Q' Q8 U4 L
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以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 5 t0 |6 }1 Q( b8 y" q1 w* F% T
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 % |3 R" Q) d T$ d# w5 q% X# r
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
0 N( V8 r% y- T7 P, e希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 , v7 k; q& e9 ?- f; V V! b( L
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。
2 f6 B8 _5 z& J) p9 e# F& X5 t内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
2 x' v8 R- M3 m2 t1 t- z可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
* G6 n5 Q- _; t/ Y可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 " p/ |7 t( ?# z6 C
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 " S$ ~0 A: S) W! k' o4 Y3 ~. \
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？ 7 [5 q' X+ | g$ `! A
生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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9 h- @% _# Q, | F: ?& h当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？ / P5 i1 a9 H" Y$ \- i! T- c( r; X
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暴饮暴食
" v: g% S) d3 z- R$ R食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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) r4 U5 G. u; g, |7 C: N( i. ?但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 / E' B0 I0 J. w5 \) ]+ s* g
/ X+ e F. ^+ d/ f建议：
- s" @% q* v+ I9 X在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
5 W- y" Y1 E4 x; @) W' I8 G1 P帮助改善情绪的食物
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( z& }* @3 F& y0 N0 M假装没事 - C9 S5 x' u8 o. T6 i
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 9 `1 q! P, |' _7 y# q* p
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 0 v+ F3 D: c" x/ J1 ]8 ?
- P+ q* ^% G% n4 F# s( F建议：
0 h/ ~0 E5 ~6 N! ?& `% ?当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） + h+ f$ i# v* e# H& ?3 t1 U
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
) l @8 K: o8 [事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） 4 o1 \5 ?7 s' `2 O, R ~5 B0 J
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） 0 p# z3 Q3 g. g" w( J# C0 @( I
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受： % U( e; a0 Y; w# M- _
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「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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爆发情绪
. H: S( a0 w, f }8 q& q4 G; I情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 # J) X" X0 c0 D) w: y& W
5 |( ]3 J) F0 o- c# A/ ^3 H建议：
# ~5 J$ V% i% e3 X2 Q* z在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 O: w& O8 E% g# [2 ^
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听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例 3 x* l7 ?3 E; d9 P' A
在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。
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- T6 R z1 L9 j: r5 a错误想法
9 Z* F7 j% X x他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ 1 j7 E8 y: q& Q# i& ?
7 p" A4 c$ f+ x% h课题分离
$ _- r, o- L, i, S他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 |4 H: `, a6 d' P4 m2 H
- b& {% D1 \4 H* k6 z当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！
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四、12 種排解負面情緒的方法 1 R- f* h! x+ T/ m( l- r4 Z9 R
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
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（一）感知情緒
: J; y, d4 Z8 G" T. u1 ` R认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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F# S9 r( _$ ?# }0 b7 w4 e8 [! V「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
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" g3 R% Y# D/ U5 H" ~/ v; r+ @（二）写日记
0 ~& Q; w. ]% t' z7 O写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。
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( h0 N1 N& U/ v1 U（三）静心冥想
1 M* u# t, Z/ Z1 b7 i( I6 U+ H9 Y+ T选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态 ! V T4 C% o7 Q5 n( o- c
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 ! ~, V$ P5 h& @' F% a
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 : |3 ?- q/ I+ H) D- M
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（五）阅读绘画 ' ]1 O5 ^- s! V2 C% u# N0 e
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！ ( z; `- N8 q9 ^* ~) y4 g
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
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（六）好好睡一觉
9 s; V9 y- D# y* L: N紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 1 N( s) A0 E* T3 F0 `9 T3 q& y
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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（七）远离网路 " c7 H! h* u a0 }
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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, H4 a% O" e" A! U9 @% q% f" h（八）运动习惯 ; d( a( G9 \9 O6 X
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。 . ~+ l8 Y; W7 h& N- S1 t6 @
/ G; f4 [$ y E+ L/ p* c从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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' k6 v) r! I8 k- y1 d2 q（九）找人聊聊
$ I. c: N3 K3 D* V. E心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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7 l# g3 P" x3 S; ?/ z4 u（十）散步晒太阳
' f/ |$ J3 T+ z1 y: }久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 * J9 \$ G. }: j X
! q5 z* N w! u$ K |（十一）整理打扫
% E- K7 {+ M$ P* [: R" [从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。
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觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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( G7 b, i1 i' {& a3 O4 M' u（十二）清理待办清单 4 E% k% K, ~+ X; s0 a
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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; g' B' F3 o" ^4 \% u( ^" N, R- X1 J此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ 3 f" r, b) m- T. P
+ }9 B3 D R- B处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ 7 G$ P% W% V7 e' w7 G
! Q" p# P% s9 ^ w, P7 X) l$ C5 H+ v! h五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
; \/ i1 j5 q7 N如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。 : J4 @( K. b, f# U- E. r* ~# C# K
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
