|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。
# U9 S d% a' |& R5 m
4 g* W2 Z* H2 d5 |健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。 ' j7 a" R: N5 ?+ {4 A
6 J( f! @0 v9 J/ _其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 2 y" _6 O/ O# F# U; E1 z
8 r. x- w; @2 Z, c- Q
既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。
1 E k8 F. M- ^) G, ?' x- q' m3 E
4 |# ~: K* s7 t6 y
5 T9 T' j4 ^( l) q3 e, u% r7 Z
1. 如何在早上冥想
2 e# O0 L1 S }* P, g5 y
* _' f5 q1 s3 B2 \0 F% a# K0 {1 G聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。
( x/ B6 Q) @; I( Y/ I( i+ _
3 N" X" K; } G- g1 |, I除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。
) K. P( W2 V3 B* @/ C
/ |, z, \3 C$ F, H4 ]说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
! F- M' Z. E2 |+ N3 F$ _( j9 w
4 J& i; ?3 O6 [% T# o& p* U正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」 " I; E) B7 M6 ]3 m
2 ?& P4 n8 n# |# }$ ]" y哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 1 a( X7 n' S; q+ \" @
8 ^$ S$ f5 Y* }0 A. S/ l4 U, E先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。
8 l, j2 Q( z ?6 R# h$ r9 W# p4 L闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。
$ G5 P! i9 S9 S% T6 c1 x7 e$ v4 v, `试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。 / H" p1 [' B2 |3 z9 m
1 [0 b2 t+ {: f; c$ K0 ?
刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
& ?: ]% H5 }9 R2 w' W5 X
5 ?- |7 N* v/ P# r6 ?研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。
6 m" K- S. K# s& ], L6 b" y
. ^2 m9 ]! N# Q- O
4 n6 ?! D- h! n* Z; W u8 g
# p' `5 i) Y. a! d+ {+ `' c# H7 g2. 如何在一天结束时冥想
+ e& c4 `6 |# {$ u; t) D
2 C {/ o ?$ s+ s3 u! |1 ~要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。 7 C4 T0 `9 l2 q) {; l. Q/ y3 e8 f. j0 Q
* g" w* Q# Z3 Y6 W( Q当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，: J) p! B6 u# i6 K! v& D
0 F1 f+ n- q9 Y% y" X0 H例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。 . _7 O$ ~5 o! F
, g+ ]3 e+ x$ O' \. l5 `
这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 ! h! V- m) H1 b: r; f; K3 b1 Y: f
% z( l8 _/ X! X/ H, `: s以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 . d' G2 V% c- i/ \- ^6 b' ]
, f) F0 a$ _1 Z: M& O k+ \0 G
躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。
! k) v) m# ?6 g* [# }6 w0 c2 J7 P! ^ H4 o
留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。
: i* b* s- f9 q' I0 Y% o
% C% C' p! n) |, s& K' Z( r+ J然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。
: E6 J7 e/ M, A5 Z1 ?$ ?. C
& s( V/ D0 Z' ?4 q
* g1 A7 \ B9 @' T; x
" f# ^9 K. E7 b1 Y! [" n3. 如何在工作中冥想
7 T) B2 O2 C& |* q: e( s2 p. B& ~( j) a z9 I$ T7 h3 [" L
如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。 3 T/ t8 \3 d9 ~/ w' T* F
工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。 1 X' R2 w0 O. n2 c1 B
9 X2 w7 O6 a4 l# S0 n! F8 @吸气和呼 气 7 N/ r7 r( ]2 X6 @7 ?
如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
- L3 S6 Q; `. B2 I( t- L0 W5 ^: x" x# _5 d( r2 y
找一个「树洞」朋友 + d* _9 |: H& T. u9 R" l
当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 7 b% j- k; z; s
; e. W% z! [$ t整理一个能使你心情变好的歌单 # Z& p6 N0 `. U, d( D A
遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。 4 t& o7 n8 `: l6 W7 y
. H" v# [/ ?1 ^& B6 ?
把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。
1 A7 ?( f! x( R9 p9 G$ s7 K* q1 G4 n' ]6 p: ~+ w) ?2 p( f2 b
|
|
发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
