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5 |8 b$ y6 l3 z- Z5 Y, t2 q 快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。; ?: h) I. i8 W$ o: Z7 A5 u% k+ B# f
1.为什么总觉得“心累”？$ Y( N9 ~+ t+ c: n9 K
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* K! z/ ~7 `2 a2 R) J# v总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。* |7 n& r1 t) f- N( k8 Y) C
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心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。* h+ _4 O. M& P1 ~+ A
9 c0 r# T# k' p* d1 s, s4 t/ V* Y和身体疲劳的区别：; }6 I1 s+ y( ^8 K& V
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1. 心理疲劳的成因更复杂；
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- C9 E; }! |4 U, ~! ?# i2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳；
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3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。
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心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因
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个人——通常和性格有关
5 D) p' I& s7 U: z G喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。
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7 H2 I6 J' B1 x* t7 k3 `性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。
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环境——不正常的生活节奏
5 u8 i2 H- ~4 N% X心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。 m' D5 c. E/ N8 I: R
) w, p% o$ }+ N* O' Y; Z3 T: i如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。
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2.心理疲劳的表现0 Y; U. y# C5 G8 ]% m
' @0 T6 _) a8 C& G$ c丧失兴趣、动机
3 |* i8 A: T ?% i- V排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。: }$ I" @4 o6 s v$ U. t( i
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丧失自信/ E! o, ~7 L2 z% r6 x) f ^
怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。
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工作效率变低 N' @, `/ C. B: s5 p1 _
心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。+ t3 J, W+ p. z' |9 f
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心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。, M/ W2 ~) l) X2 V. \# x) T" c
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工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。
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身体疲倦、疼痛
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心理疲劳也会通过身体表现出来。
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一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。
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# c( J8 d* U. j; z0 U, p) j* T3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症
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0 v. q2 `9 ^+ j- c9 r- F8 M& ]“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。/ |. ^' Q" W' {
3 u, H- P! [& |5 E) m. ^. _; Y/ Z出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。& {! D0 x7 E6 M2 ]' M" N: g8 I
! B6 r# m! i$ B* }长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。
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* }' }+ `! E, W( ~* \8 _) i$ D此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。- E0 i e8 l, p5 G* v+ E$ v
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“心累”影响身体健康。! S3 i4 X2 t9 g* f# V
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我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。9 q1 X" A6 }- n7 A
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处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。% t4 ?% X6 y$ q, p- S- c: f
2 ^1 P/ C+ A- d紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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# R7 b: s( i8 S" x4.“心累”时，怎么办？" t2 a/ \: ]: H. M! }5 B1 \9 S
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心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。
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心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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个人可以试试用这三个方法去调节：9 D8 O& L. @9 Y4 m3 J7 t( z
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1. 呼吸放松8 K2 ^: N( q$ i
呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。. H+ r& q `' t2 l5 o5 s
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平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。& i% \ X Z4 Y V% @, d1 i' G
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2. 肌肉放松
2 N2 _6 L7 H# ^( f$ K+ u5 g9 s处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。
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肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。
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3. 正念冥想7 f- D- U3 x E" e
正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。2 I' x! @( w+ |& W( ^) G% \$ t' q/ u
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正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。
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# c8 J" [2 G. o1 y) w/ y- ] I$ p初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。! |& k" l/ R: n4 A- k! i# b
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也可以借助外部帮助
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1. 沟通疏解
; L t+ r6 {+ c人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。3 \- T; G5 l% e% G1 A) `
6 X, g+ \! s5 j5 ^心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。0 U2 }. J: J# k4 p# s) W: f$ ~
, s4 z# l, J! x6 O2. 心理咨询
- s5 L6 Z( C, L" M$ {如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。
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! V4 V0 ?) d* v @9 ^: q* ~心理疲劳需要及时缓解2 n7 c7 o3 z- S# [
如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。% I, K( t7 d4 A, m1 c
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5.给自己一个强心脏
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4 H4 p0 q+ m4 d; ~+ w重视心理保健
. t/ r1 S4 S: P( A5 ~0 ]1 [/ P1 a和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。" w2 o7 Q! ~! B) m ~: O% l! t! K
: o* ~4 _& b+ I8 H% [8 n' M平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。
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4 m5 D2 m, {6 a4 N积极面对压力
% A) j6 ?, {' `0 l5 f7 H5 t( h预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。
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可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
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